Uma boa alimentação antes do treino melhora seu desempenho e resultados. No pré-treino, é fundamental comer alimentos ricos em carboidratos, como tapioca, batata-doce, suco de laranja e pão branco. Isso acontece porque os carboidratos fornecem a energia necessária para o treino e promovem a recuperação dos músculos.
Além disso, as proteínas e as gorduras também podem ser consumidas antes no treino, mas em pequenas quantidades, pois esses nutrientes levam mais tempo para serem digeridos no estômago, podendo atrapalhar os treinos. O correto, é comer de acordo com o tempo antes de chegar na academia e começar os exercícios.
Aqui estão algumas opções baseadas no tempo disponível antes de começar o exercício.
30 Minutos Antes do Treino
Para quem tem pouco tempo, a prioridade é escolher alimentos de fácil digestão, ricos em carboidratos e com uma pequena quantidade de proteína. Alguns alimentos ricos em carboidratos no pré-treino são:
- Frutas: Banana, maçã ou pera.
- Iogurte: Preferencialmente desnatado.
- Suco de frutas natural: Sem adição de açúcar.
Consuma cerca de 1 g de carboidratos por Kg de peso corporal 1 hora antes do treino; 2 g de carboidratos por Kg de peso corporal 2 horas antes do exercício; e assim por diante. Uma pessoa com 70 Kg precisa comer 70 g de carboidratos 1 hora antes dos exercícios, por exemplo.
1 Hora Antes do Treino
Com uma hora disponível, você pode incluir uma mistura de carboidratos complexos e proteínas, que fornecem energia sustentada e ajudam na recuperação muscular.
- Sanduíche de pão integral com peito de peru ou frango: Adicione uma fatia de queijo magro.
- Aveia com frutas: Misture com leite ou bebida vegetal (aqui entra o whey).
- Barrinhas de cereais: Escolha opções com baixo teor de açúcar.
A ingestão de proteínas no pré-treino favorece a formação de músculos, além de ajudar na recuperação muscular após o treino e melhorar a performance durante os exercícios.
Quando o lanche é feito até 1 hora antes do treino, geralmente o período mais ideal para a digestão, recomenda-se priorizar lanches mais pastosos ou líquidos, evitando, assim, desconfortos gastrointestinais durante os treinos.
No entanto, o consumo de proteínas imediatamente antes do treino deve ser moderado, porque as proteínas levam mais tempo para serem digeridas, podendo diminuir o desempenho físico durante os exercícios.
2 Horas Antes do Treino
Se você tem mais tempo antes do treino, uma refeição completa com carboidratos complexos, proteínas e uma pequena quantidade de gordura é ideal.
- Arroz integral com frango grelhado e legumes: Uma refeição equilibrada e nutritiva.
- Batata doce com carne magra: Outra ótima opção de carboidratos e proteínas.
- Salada de quinoa com vegetais e tofu: Leve, mas nutritiva e fácil de digerir.
Comer alimentos ricos em gorduras 2 horas antes do treino pode ser uma boa opção de fonte de energia. Entretanto, a ingestão de gorduras imediatamente antes do treino deve ser baixa, para não causar mal-estar durante os exercícios.
O que comer antes do treino para ganhar massa muscular?
Para ganhar massa muscular, pode-se comer os mesmos tipos de alimentos indicados anteriormente. A pessoa deve aumentar as calorias da dieta para que aconteça a hipertrofia.
O que comer antes do treino para emagrecer?
Para emagrecer, pode-se comer os mesmos tipos de alimentos de uma pessoa que quer manter ou ganhar peso. Entretanto, pessoas que querem emagrecer precisam fazer uma dieta baixa em calorias, sendo recomendado, assim, diminuir as porções dos alimentos.
Conclusão
Escolher os alimentos certos antes do treino pode fazer uma grande diferença no seu desempenho e nos resultados obtidos. No entanto, as quantidades desses nutrientes que devem ser consumidos no pré-treino variam de acordo com o tipo e a duração do treino, e o metabolismo de cada pessoa.
Lembre-se de ajustar as porções e os tipos de alimentos de acordo com a sua tolerância e preferências pessoais.
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