Atingir a meta de 30g de proteína por refeição não precisa ser caro.
Já sabemos a importância de ingerir proteínas na dieta, contudo, com a disparada dos preços nas gôndolas dos mercados, é necessário saber fazer boas opções.
Uma forma de enriquecer suas refeições é ir além das proteínas de fonte animal, como frango e carne. Acrescente as de fontes vegetais. Por exemplo, primo do feijão, o grão de bico está dentro da família das leguminosas, conta com 19 g de proteína a cada 100 g. Ele também é conhecido como “grão da felicidade” pela abundante presença de triptofano – famoso hormônio da felicidade – em sua composição. Opções veganas são mais baratas e ainda contam com outros nutrientes.
Outra opção vegana é o amendoim. Em 100 g, ele tem 22g de proteínas, um valor bem considerável. A dica é dar preferência para versão em pasta, pois o amendoim cru pode conter fungos que produzem substâncias tóxicas ao organismo.
Também existe a aveia, um cereal para lá de importante, a aveia é rica em fibras, como as betaglucanas, que fornece saciedade ao organismo e ajuda a controlar o açúcar sanguíneo. Uma xícara de chá conta com 7g de proteínas.
Voce também pode incrementar suas refeições com sementes que são proteicas e bastante saudáveis. Por exemplo, o gergelim cru, um tipo de semente riquíssima em proteína. Em 100 g, há 21g de proteínas, perdendo apenas para o amendoim.
Aqui estão algumas opções acessíveis para você incluir na sua dieta:
Ovos
- 5 ovos inteiros fornecem cerca de 30g de proteína.
- Dica: Os ovos são versáteis e podem ser cozidos, mexidos ou feitos como omelete.
Atum em Lata
- 1 lata (170g) de atum em água oferece cerca de 32g de proteína.
- Dica: Opte por marcas em promoção ou compre a granel.
Iogurte Grego
- 2 xícaras de iogurte grego natural (450g) têm aproximadamente 30g de proteína.
- Dica: Verifique as promoções de supermercados.
Feijão
- 3 xícaras de feijão cozido (cerca de 600g) contêm aproximadamente 30g de proteína.
- Dica: Feijões secos comprados a granel são mais econômicos.
Queijo Cottage
- 1 xícara (210g) de queijo cottage fornece cerca de 27g de proteína.
- Dica: Verifique marcas mais econômicas ou em promoção.
Lentilhas
- 3 xícaras de lentilhas cozidas (cerca de 600g) têm aproximadamente 30g de proteína.
- Dica: Como os feijões, lentilhas secas compradas a granel são mais baratas.
Quinoa
- 3 xícaras de quinoa cozida (cerca de 555g) contém aproximadamente 24g de proteína.
- Dica: Misture com feijões ou lentilhas para aumentar a quantidade de proteína.
Conclusão
Com um pouco de planejamento, é possível atingir a meta de 30g de proteína por refeição de forma econômica. Escolha alimentos acessíveis, compre em maiores quantidades e aproveite promoções para manter a dieta rica em proteínas sem gastar muito.
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