Montar um programa de treino eficiente na academia envolve planejamento estratégico e foco em seus objetivos específicos. Aqui estão algumas orientações e um exemplo de divisão de treino para ajudar você a começar a montar seu programa de treino sem personal treiner.
Divisão de Treino: Exemplo Semanal
Treino ABC para Ganho de Massa Muscular
- Segunda-feira: Peito e Tríceps
- Supino reto
- Supino inclinado
- Crucifixo
- Tríceps pulley
- Tríceps francês
- Quarta-feira: Costas e Bíceps
- Remada curvada
- Pulldown
- Levantamento terra
- Rosca direta
- Rosca martelo
- Sexta-feira: Pernas e Ombros
- Agachamento
- Leg press
- Desenvolvimento militar
- Elevação lateral
- Panturrilhas
Treino AB para Emagrecimento
- Terça-feira: Corpo Inteiro
- Agachamento
- Supino reto
- Remada curvada
- Flexões
- Abdominais
- Quinta-feira: Corpo Inteiro
- Levantamento terra
- Desenvolvimento militar
- Afundos
- Rosca direta
- Prancha
Note que em ambos exemplos acima, os treinos foram divididos em ABC, de acordo com grupos conjuntos de músculos para evitar extrema fadiga e criar o tempo de descanso entre os dias para recuperação e crescimento muscular. É importante ter ciência desses detalhes na hora de montar um treino na academia sem personal.
Quer encontrar a academia ideal mais peto de você? Acesse nosso buscador de academia.
Foco em Horários de Programa de Treino sem Personal
Manhã
- Emagrecimento: Exercícios cardiovasculares em jejum aumentam a queima de gordura. Combine com treinos de alta intensidade (HIIT).
- Músculo: O treino de força também pode ser realizado pela manhã, quando os níveis de testosterona são mais altos, o que pode favorecer o ganho muscular.
Tarde
- Emagrecimento: Treinos de cardio após o almoço ajuda a manter o metabolismo acelerado.
- Músculo: A tarde é um bom momento para treinos de força, pois a temperatura corporal está mais alta, o que melhora a performance muscular.
Noite
- Emagrecimento: Treinos leves de cardio podem ajudar a relaxar e melhorar o sono.
- Músculo: O treino de força à noite pode ser ideal para quem teve um dia agitado e precisa de um momento para aliviar o estresse.
Conclusão
Adaptar seu programa de treino e horários às suas metas específicas é crucial para obter resultados na hora de montar um treino na academia sem personal. Lembre-se de manter a consistência, ajustar conforme necessário e monitorar seu progresso.
